Топ 25 на най-полезните храни

Каквато храна ядем, така и ще се чувстваме. Логично, нали? Разбира се, няма стандартни критерии за определянето на най-полезните храни. Световноизвестното здравно списание Health изготви списък на 25-те най-полезни храни. Своеобразната класация е съставена на основата на най-новите научни изследвания за всеки от продуктите. Според изричното уточнение на авторите, храните не са подредени според своята полза.

1. Кайсии

В състава им има много бета-каротин, който не позволява на свободните радикали да разрушават вътрешните структури на клетката. Особено полезни са за очите.

В организма бета-каротинът с преработва до витамин А, за който се смята, че намалява риска от някои видове рак. Един плод съдържа 17 калории, 1 г въглехидрати и никакви мазнини.

Съвет: Купувайте твърди кайсии – когато омекнат те губят част от хранителните си вещества.

2. Авокадо

Олеиновата киселина и ненаситените мазнини в него понижават нивото на холестерола и увеличават количеството на липопротеините с висока плътност (т.нар. добър холестерол - HDL). В авокадото има и много целулоза. Едно парче съдържа 81 калории, 8 г мазнини и 3 г въглехидрати.

Съвет: Опитайте да замените майонезата в сандвичите и салатите с няколко парченца авокадо.

3. Малини

Те са богати на киселини, за които нови изследвания показват, че прекратяват растежа на раковите клетки, витамин С, който понижава нивото на холестерола в кръвта и намалява вероятността от сърдечно-съдови заболявания, както и голямо количество целулоза.

Една чаша малини съдържа 60 калории, 1 г мазнини и 8 г въглехидрати.

4. Диня

Витамин С и бета-каротинът, съдържащи се в нея, са сред най-силните антиоксиданти, които предпазват клетките от вредните свободни радикали.

В половин диня се съдържат и 853 мг калий, който способства за намаляване на кръвното, 97 калории, 1 г мазнини и 2 г въглехидрати.

5. Манго

Един плод със среден размер съдържа 57 мг витамин С. Мангото спомага за предотвратяване на артрита и зарастването на раните, а освен това укрепва имунната система. То съдържа и големи количества витамин А.

В един плод има 135 калории, 1 г мазнини и 4 г въглехидрати.

6. Домат

Ликопенът в тях доказано е един от най-силните каротиноиди, който действа като антиоксидант. Доматите намаляват риска от заболявания на пикочния мехур, стомаха и понижават с до 50% риска от рак на дебелото черво.

Един среден домат съдържа 26 калории, 1 г въглехидрати и няма никакви мазнини.

Съвет: Добавяйте към салатата от домати зехтин – ликопенът се усвоява по-добре с малко количество мазнини.

7. Стафиди

Те са основен източник на желязо, което способства за пренасянето на кислорода към тъканите.

Половин чаша стафиди съдържа 218 калории, 3 грама въглехидрати и никаква мазнини.

Съвет: Добавяйте стафиди към овесените ядки.

8. Смокини

Те са сред основните естествени източници на калий и въглехидрати. Освен това съдържат голямо количество витамин В6, който отговаря за производството на серотонин (хормона на удоволствието) и за понижаването на холестерола.

Една смокиня има 37-48 калории, 2 г въглехидрати и никакви мазнини.

9. Лимон

Той е богат на витамин С – безспорно най-популярния антиоксидант. Съдържа много малко калории и няма никакви мазнини и въглехидрати.

Съвет: Добавяйте лимонов сок или парченца лимон към салатите.

10. Лук

Някои изследвания сочат, че той намалява риска от рак, тъй като съдържа голямо количество флавоноиди.

Една чашка нарязан лук съдържа 61 калории, 3 г въглехидрати и никакви мазнини.

Съвет: Освен на салата, можете да го задушите в зехтин, да го сервирате с ориз или различни зеленчуци.

11. Джинджифил

Той спомага за намаляване на тежестта в стомаха и гаденето. 1 ч..л. пресен джинджифил съдържа 1 калория, 0 мазнини и 0 целулоза.

Съвет: Обелете твърдата кафява кора, нарежете го на парченца и го запържете в кипящо масло.

12. Броколи

Съдържащите се в него индол 3 метанол и сурфорафан намаляват риска от рак на гърдата. Броколите са богати и на витамин С и бета- каротин.

Една чашка съдържа 25 калории, 0 мазнини и 3 г целулоза.

Съвет: Добавете към задушените броколи лимонов сок.

13. Спанак

Лутеинът, зеаксантинът и изобщо каротиноидите възпрепятстват дистрофията на ретината, която е главна причина за влошаването на зрението в по-напреднала възраст.

Една порция спанак съдържа 7 калории, 1 г въглехидрати и 0 мазнини.

Съвет: Добавяйте спанак, подправен със зехтин и чесън като гарнитура към различните ястия.

14. Китайско зеле

То е богато на брасинин, за който също се твърди, че предпазва от рак на гърдата. За това допринасят и голямото съдържание на индоли и изоциоцинати (които понижават нивото на естрогена).

Една порция зеле съдържа 158 г калций (чието нормално съдържание в организма намалява риска от остеопороза), 20 калории, 3 г въглехидрати и 0 мазнини.

Съвет: Нарежете белите сочни стъбла на зелето и ги добавете към пържолите или кюфтетата непосредствено преди тяхното сервиране на масата. Можете да ги консумирате и подправени със зехтин и чесън.

15. Тиква

Всички растения от семейство Тиквени съдържат голямо количество витамин С и бета-каротин.

В една порция има 80 калории, 6 г въглехидрати и 1 г мазнини.

16. Чесън

Сярата, влизаща в състава на продукта и придаваща му специфичния аромат, намалява количеството на вредния холестерол, понижава кръвното и риска от рак на стомаха и дебелото черво.

Една глава чесън съдържа 4 калории и никакви мазнини и въглехидрати.

17. Лапад

В половин чаша има 5 г белтъчини, желязо, рибофлавин (витамин В2) и магнезий.

Съвет: Добавяйте лапад в супите, за да увеличите количеството на белтъчините, но не забравяйте преди това да изплакнете добре листата.

18. Пшеничен зародиш

1 с. л. съдържа приблизително 7% от необходимото за деня количество магнезий, който има пряко роля за нормалната сърдечна дейност и предотвратява появата на мускулни спазми. Пшеницата е и добър източник на витамин Е.

В 1 с. л. се съдържат 27 калории, 1 г въглехидрати и мазнини.

Съвет: Добавяйте пшеничен зародиш към млякото и плодовете.

19. Леща

Тя е богата на целулоза, която способства за здравето на сърцето, на изофлавони, които предпазват от рак на гърдата и съдържа внушителните 9 г белтъчини в половин порция. В нея има още 115 калории и 0 мазнини.

Изофлавоните се запазват и след термична обработка, т.е. можете да купувате лещата в изсушен, консервиран вид или на супа.

Съвет: Лещата е особено подходяща за един богат на протеини обяд.

20. Орехи

Те съдържат само ненаситени (“добри”) мазнини и затова понижават с до 20% риска от сърдечни заболявания. В 30 г се съдържат 166 калории, 17 г мазнини и 2 г целулоза.

Съвет: шепа орехи за идеално средство за преодоляване на глада между основните хранения за деня без да се консумират мазнини, но пък с много калории.

21. Шарен боб

Половин порция от него съдържа над 25% от препоръчителната дневна доза фолати (фолиева киселина), които спомагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и вродени дефекти.

В половин порция боб се съдържат 103 калории, 1 г мазнини и 6 г целулоза.

22. Мляко с ниско съдържание на мазнини

Бактериите в млякото предотвратяват развитието на различни заболявания, а калцият укрепва костите.

Една порция съдържа 155 калории, 4 г мазнини и 0 целулоза.

23. Обезмаслено мляко

То съдържа рибофлавин (витамин В2), който е необходим за доброто зрение, витамин А, който предотвратява възникването на рани и алергии, калций и витамин D.

Една порция съдържа 86 калории, 0 мазнини и 0 целулоза.

24. Морски дарове

Всички ракообразни (мекотели, миди) са богати на витамин В12, който поддържа функциите на нервите и умствените способности, желязо, минерали (магнезий и калий).

100 г съдържат 126-146 калории, 2-4 грама мазнини и 0 целулоза.

Раците са основен източник на витамин В12 и цинк. 100 г съдържат 84 калории, 1 г мазнини и 0 целулоза.

Съвет: Раците в суши всъщност се правят от риба - затова по-добре си купувайте замразени или консервирани раци.

25. Сьомга

Рибите в студените морета (сьомга, тон, скумрия) са основен източник на омега-3 мастни киселини, които намаляват риска от заболявания на сърцето.
100 г съдържат 127 калории, 4 г мазнини и 0 целулоза.

Източник: Здраве.bg

Ако темата ви интересува, тук можете да видите 20 храни, които ще ви направят по-умни.