Митове, които пречат на добрия сън

Ако имате проблеми със съсредоточаването по време на работа и често оставате без енергия по средата на деня, решението може да не е във вземането на още една чаша кафе. Продуктивният ден започва предходната вечер с качествен сън. За много хора обаче този качествен сън остава неуловим. Според Gallup 57% от възрастните в САЩ казват, че ще се чувстват по-добре, ако получаваха повече сън.

Сънят изглежда толкова проста задача. Просто си лягаш и затваряш очи, нали така? За съжаление, има често някои срещани митове за съня, които могат да ви попречат да се почувствате добре отпочинали на следващия ден:

Имам нужда от 8 часа сън

За повечето хора идеалното количество сън е между 7 до 9 часа. Оттук и логиката, че 8 часа сън може да са перфектният избор. Обхватът на здравословния сън обаче може да бъде между 5 и 11 часа, казва Кейтлин Масай, психолог от Refreshed Psychotherapy, специалист в безсънието.

„Количеството сън, от което се нуждаем, се променя с напредване на възрастта, от нужда от много сън в ранна детска възраст до нужда от много по-малко в зряла възраст“, ​​​​казва тя. „След като стигнем до зряла възраст, количеството сън, от което се нуждаем, остава относително стабилно с леко намаление в напреднала възраст“.

По-важно от количеството часове е качеството на съня, което е по-трудно за измерване. „Някой, който получава осем часа сън с лошо качество, ще се чувства така, сякаш това не му е стигнало, докато друг човек може да успее да получи качествен сън в рамките на само шест часа и да се чувства така, сякаш е получил всичко, от което тялото му се е нуждаело“, казва Масай. „Добър индикатор за определяне дали това часовете сън ви стигат е как се чувствате през деня“, добавя тя.

Отпускането в леглото ще подпомогне съня

Повече време в леглото не винаги означава повече сън, обяснява Масай. Всъщност, ако легнете преди да почувствате сънливост и лежите будни за дълъг период от време, гледайки телевизия или телефона си, това може да допринесе за безсъние.

„Прекарването на твърде много време будни е в леглото отслабва връзката, което тялото има между леглото и съня“, казва Масай.

Прекарването на време будни в леглото също може да увеличи времето, което прекарвате в чувството на разочарование или безпокойство за съня, което може да доведе до опит за принудителен сън.

„Принуждаването на съня не работи. Това обаче създава енергия в тялото, която в крайна сметка отблъсква съня. Прекарването на повече време в леглото е полезно само за хора, които се чувстват сънливи, но отлагат лягането. Важно е да слушате тялото си и да си лягате, когато вие се спи“, обяснява тя.

Мога да наваксам пропуснатия сън през уикенда

Макар че добрият сън след седмица на лош такъв може да ви накара да се почувствате добре за кратко след събуждане, той не компенсира пълните ефекти от загубата на сън, казва д-р Челси Пери, собственик на Sleep Solutions.

„Хроничното лишаване от сън не може да бъде напълно компенсирано със случайни дълги нощи за почивка“, казва Пери. „Истината е, че постоянният, качествен сън през цялата седмица е много по-добър за вашето здраве“.

Липсата на достатъчно сън създава дефицит на сън. Последователните нощи с твърде малко сън ще доведат до по-голям дефицит на сън, който става по-труден за компенсиране.

„Въпреки че можете частично да се възстановите от липсата на сън, никога не можете напълно да възстановите загубената възможност за сън“, казва Масай. „Непоследователният график на съня също може да доведе до по-голяма вероятност от развитие на безсъние. Ако получавате достатъчно сън през делничните дни, тялото ви няма да може да има нужда от значително повече сън през уикенда“, добавя тя.

Поддържането на последователност във времето на лягане ще подобри съня

Когато работят за подобряване на съня, много хора се фокусират върху това да си лягат по едно и също време, но по-важното в случая е последователното време за събуждане. Непоследователното време на събуждане може да причини смущения в циркадния ви ритъм, известен още като вътрешният биологичен часовник на тялото ви, казва Масай.

„Циркадният ритъм регулира времето на съня и събуждането“, обяснява тя. „Въпреки че няколко фактора могат да повлияят на циркадния ритъм, времето на събуждане е най-важното. Последователното време за събуждане също ще ви накара да заспивате по едно и също време всяка вечер, което може да помогне за прилагането на постоянно време за лягане.

Тялото ми е свикнало с липса на сън

Този мит за съня предполага, че ако спите по-малко, тялото ви ще се адаптира към липсата на съня и ще функционира нормално, казва Мартен Карлсън, сертифициран коуч по наука за съня в Mattress Clarity.

„Изследванията показват, че както краткосрочното, така и дългосрочното лишаване от сън може да има отрицателни ефекти върху тялото ви“, казва той. „Въпреки че може да се чувствате добре за известно време, когато ви се налагате да спите по-малко, последствията в крайната сметка ще ви настигнат“

Някои хора вярват, че можете да тренирате тялото си да се нуждае от по-малко сън. „Макар че хората често опитват да се справят с по-малко сън, тялото не се приспособява към нуждата от по-малко сън без отрицателни последици“, обяснява той. „Хроничното лишаване от сън намалява когнитивната функция, влошава настроението и цялостното здраве. Истината е, че достатъчното сън е от решаващо значение и не можете просто да обучите тялото си да функционира оптимално с по-малко“, добавя Карлсън.

Малко алкохол ще ми помогне да заспя

Чаша вино вечер може да бъде релаксираща, помагайки ви да се отпуснете пред лягане. Но внимавайте да не използвате това като постоянен помощник за заспиване, предупреждава Карлсън.

„Въпреки че пиенето на алкохол преди лягане може да ви накара да се почувствате сънливи в началото, пълният ефект, който може да има върху качеството на съня ви, е изненадващ“, казва той. „Това може значително да повлияе на способността ви да получите дълбок REM (фаза на съня, която се характеризира с бързи движения на очите) сън, да наруши графика ви за сън и да влоши хъркането или сънната апнея“, обяснява Карлсън.

Масай се съгласява: „Алкохолът е депресант и може да помогне при заспиването. Въпреки това, алкохолът е по-вероятно да причини лошо качество на съня и по-чести нарушения на съня.“

Ако спя достатъчно, ще се събудя, чувствайки се страхотно

Ако се събудите и не се чувствате бодри, естествено е да приемете, че не сте спали достатъчно. Въпреки това, Масай казва, че е напълно нормално да се чувствате сънливи или гроги през първите 30 до 60 минути след събуждане.

„Това се нарича инерция на съня и може да се разреши по-бързо с физическо движение и излагане на светлина“, казва тя. „Ако умората продължи по-дълго, това може да се дължи на различни други фактори като сънна апнея, странични ефекти от лекарства, лошо хранене или липса на упражнения.“

Като разберете и коригирате някои от често срещаните митове около съня, можете да си помогнете да поемете по пътя към по-добра почивка.

……………

Стефани Воза, автор на „The Five-Minute Mom’s Club: 105 Tips to Make a Mom’s Life Easier“, за FаstCompany.com

Превод и редакция: Георги Георгиев