24 съвета за отслабване без диета

Ограничаващата диета е истинско мъчение за мнозина. А освен това мотивацията изчезва още при първите признаци за последващо връщане на теглото в предишните граници. При някои нещата се усложняват още повече, защото след прекратяване на диетата, килограмите се качват дори по-нагоре (т.нар. йо-йо ефект).

За всички, които са се отчаяни от неуспешните си опити да отслабнат, предлагаме няколко доказали своя успех начина да регулирате теглото си без особени ограничения:

1. Определете си продължителността на всяко хранене

Например нагласете таймера на 20 минути, като и ядете по-бавно от обичайното. Наглед странен, това е един от най-доказалите ефекта си навици за отслабване без сложен диетичен план. Наслаждавайте се на всяка хапка, но спрете веднага, щом времето изтече. Бавното хранене дава неподозирано удоволствие от храната, при това в по-малки порции. Бързото й поглъщане блокира сигналите на тялото, че няма нужда от повече – така идва и преяждането.

2. Спете повече

Ако спите само с час повече всяка вечер, може да отслабнете с 6-7 кг на година – това сочат резултатите от различни изследвания. Когато сънят замества мързеливите дейности, вкл. похапването вечер пред телевизора, без усилия количеството поемани калории ще намалеят с 5-6%. Разбира се, резултатите варират при отделните хора. Но сънят помага и по друг начин – доказано е, че недоспиването повишава апетита и чувството за глад.

3. Повече зеленчуци

Ако сложите в чинията си три порции зеленчуци за вечеря, вместо един, вероятно ще ги изядете без усилия. По-голямото разнообразие (независимо от типа храна) подмамва хората да ядат повече – а яденето на повече плодове и зеленчуци е чудесен начин за отслабване. Високото съдържание на фибри и вода засища без да се приемат излишни калории. Ако готвите зеленчуците, нека е без мазнина. Слагайте на салатата лимонов сок и подправки вместо да ги заливате с мазни сосове.

4. Повече и по-често - супа

Добавете супа (тип бульон) поне към едноот основните хранения за деня - ще се засищате пак толкова, но с по-малко калории. Всяка зеленчукова супа е чудесен избор. Тя е особено подходяща за началото на храненето, защото притъпява началния глад без излишни калории. Готовите и кремообразните супи рядко са добър избор – много от тях съдържат вредни мазнини и много сол.

5. Наблегнете на зърнените храни

Кафявият ориз, ечемикът, овесът, пшеницата имат своето важно място в “скритата” стратегия за отслабване. Те водят до засищане при по-малко поети калории, а допълнително регулират нивата на холестерола. Зърнените храни вече могат да се намерят в разнообразни продукти – дори в различни десертни блокчета.

6. Върнете се съм по-тесните дрехи

Извадете старите си любими рокля, пола, панталон, пробвайте ги (за да се амбицирате отново да влезете в тях) и ги сложете някъде, където ще ги виждате всеки ден. Изберете все пак дреха, която ви е само малко по-тясна - за да постигнете целта си сравнително бързо, а не да се отчайвате. След това извадете по-малък размер и т.н.

7. Пропуснете колбаса

Пропуснете салама в закуската или сандвича за обяд - само това ще ви спести над 100 калории (в рамките на година те биха добавили до 5 кг към теглото ви). Други видове гарнитура за сандвичи могат да заменят колбаса или филето при по-малко калории - резенчета домат, чушки, горчица или в краен случай сирене.

8. Пригответе си сами пицата

Изберете зеленчукова гарнитура вместо (част от) месото и ще свалите още поне 100 калории от дневния си прием. Други трикове: слагайте по-малко сирене или кашкавал (или използвайте такива с по-ниска масленост); изберете тънка основа, приготвена със съвсем малко зехтин.

9. Намалете захарта в напитките

Заместете газираните напитки (обичайно пълни със захар) с (газирана) вода – неочаквано или не това обикновено значи около 100-150 г захар по-малко. Добавете към водата лимон, мента или замразени ягоди - за аромат. Течната захар в газираните напитки заобикаля нормалнитезнаци на тялото за ситост. Едно любопитно изследване показва, че 2-3 газирани напитки дневно всъщност означават до 450 допълнителни калории или казано по друг начин - над килограм отгоре само за 4 седмици.

10. Използвайте висока тънка чаша

Така ще ограничите калориите от напитките (и теглото си) без диета. Смяната на широката чаша с тънка и висока спестява 25-30% от сока, газираните напитки, виното или каквато и да е друга напитка. Как става? Визуалните знаци могат да “измамят” организма да консумират повече или по-малко. Дори опитните бармани с уж точно око без да искат сипват по-голямо количество течност в ниските широки чаши.

11. Ограничете алкохола

Когато някой случай изисква да пиете алкохол, след първата чаша изпийте нещо безалкохолно – за предпочитане нискокалорично (или дори вода). Алкохолът съдържа повече калории на всеки грам (7), отколкото въглехидрати (4) и протеини (4). Освен това той бързо води до загуба на мярката и лесно ще прекалите и с другите храни, които обикновено ограничавате.

12. Пийте зелен чай

Според някои изследвания той може да ускори изгарянето на калориите в тялото (предполага се благодарение на действието на фитохимикалите в него, наречени катехини). Най-малкото ще бъде разхладителна напитка без много калории в нея.

13. Пробвайте йога

Хората, които практикуват йога, като цяло са по-слаби от останалите. Връзката? Практикуващите йога имат по правило по- разумен подход към храненето и са по-дисциплинирани. Например забелязват, че в ресторантите порциите са твърде големи и изяждат само толкова, колкото да се заситят. Диетолозите допускат, че спокойствието, което йогата носи, наистина помага срещу преяждане и допринася за самоконтрола.

14. Хранете се по-често вкъщи

Яжте домашно сготвени ястия поне 5 дни в седмицата. Според няколко нови проучвания това е основополагащ принцип на успешно отслабващите. Звучи ангажиращо? Готвенето всъщност може да е по-лесно, отколкото изглежда. Много храни бързо себързо се превръщат в ястия - предварително накълцаните зеленчуци, консервираните бобени продукти, пилешките ленти, рибата.

15. Възползвайте се от естествената “пауза в яденето”

Повечето хора правят естествена пауза при храненето – оставят вилицата за няколко минути. Следете за този момент и не взимайте вилицата отново. След 5-10 минути тялото вече ще е подало сигнал, че няма нужда от повече храна. За съжаление повечето хора обаче пропускат този сигнал.

16. Дъвчете силна ментова дъвка

Когато ви си похапва (въпреки че всъщност изобщо не сте гладни), дъвчете дъвка без захар със силен вкус на мента. Ако вечеряте “между другото”, например пред телевизора или докато сърфирате в мрежата, това са опасни сценарии на безразсъдно преяждащия. Една дъвка със силен аромат ще надделее над другите храни, защото след нея те ще ви се сторят безвкусни.

17. Ползвайте по-малки чинии

25-сантиметровата чиния (вместо 30-сантиметрова) обикновено значи, че ще спестите по 100-200 калории на ден (или 5-10 кг на година). Освен това няма да се чувствате гладни – всичко е заради зрителната измама.

18. Яжте правилните порции

Основен навик на слабите хора е да ядат умерени порции при всяко хранене, поне 5-6 пъти седмично. След като определите стандарта си в порциите, това лесно ще ви стане навик. Изберете си своя чиния, чаша, купичка храна, а останалата извън тях храна дръжте от масата, докато се храните.

19. Опитайте правилото 80/20

Повечето хора са склонни да продължат да ядат, докато не се усетят преяли. Японците обаче ядат, докато се заситят на 80%. Те дори имат специална дума за този навик за естествено отслабване – хара хачи бу. Можете да придобиете лесно този здравословен навик като сервирате с по 20% по-малко храна.

20. Не изяждайте цяла порция в ресторантите

Ресторантите са известни с това, че от храната в тях се пълнее. Ако няма големи и малки порции, просто не изяждайте всичко.

• Разделете порцията с приятел.
• Поръчайте си предястиекато основна храна.
• Изберете нещо от детското меню.
• Поръчайте си половината от ястието за вкъщи още преди да са ви го донесли.

Може също така да комбинирате по-малко ястие с допълнително количество салата ще постигнете правилния баланс: половин чиния, пълна с зеленчуци.

21. Предпочитайте червения сос

Изберете сос маринара вместо майонезата с чесън. Сосовете на доматена основа имат по-малко калории и много по-малко мазнини от тези със сметана или майонеза. Но и размерът на порцията е от значение. Една порция паста приблизително трябва да бъде колкото размера на топка за тенис.

22. Не яжте много месо

Вегетарианските ястия са добър път към отслабването. Вегетарианците най-често тежат с около 20% по-малко от хората, които ядат месо. Има няколко причини за това, но се смята, че бобовите растения играят особено важна роля – те . Бобовите култури са изключително богати на фибри, а повечето хора си набавят само половината от тази важна хранителна съставка, която бързо засища без да съдържа много калории.

23. Изгаряйте по 100 калории повече

Отслабнете с 5 кг за една година без да спазвате диета. Как? Изгаряйте по 100 калории повече на ден. Например:

• Разходете се около двадесет минути (около 1,5 км).
• Работете в градината 20 минути.
• Чистете къщата половин час.
• Излезте да потичате за 10 минути.

24. Празнувайте

Когато сте изкоренили навика да пиете газирани напитки или просто сте успели цял ден да не преяждате, имате причина да се гордеете. Приближили сте се с една крачка към правилния начин на живот, който помага на хората да отслабват без да следват сложни или ненормално строги диети. Позволено е малко да се поглезите – както ви е приятно, дори и с парче торта.

Източник: Здраве.bg